どうも、ぶぅちゃんです。今日も筋トレについてお話しします！

「いざ、筋トレを始めよう！」って意気込んでも何からやればいいの？って悩んでしまう人のために

今日は初心者向けの筋トレ方法を紹介したいと思います。

筋トレを始める時の注意事項

筋トレは同じ種目でも、回数、頻度、食事内容、睡眠によって大きくアウトプット(得られる筋肉量)が変わってしまいます。本日は初心者向けなので、筋トレ中の食事、最適な筋トレの回数と頻度について紹介したいと思います。

筋トレ中の食事について

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。

インスリン（いわゆる糖質の摂取）によって筋分解を防ぎ、インスリンによってタンパク質を運び筋肉の合成を行っています。

従って、食事内容は糖質とタンパク質をより取り入れる必要があります。

糖質は毎食ごはん普通盛り１杯(150g)でタンパク質を一日で自分の体重×1~2(g)を目安に摂取する必要があります。筋トレ初心者であれば、タンパク質の摂取は体重×1(g)で十分です。

タンパク質の摂取は一度に一気に摂取するのではなく、なるべく一食で30gを目安に摂取する方がより効率的に体内へと吸収することができます。

筋トレの回数と頻度

筋トレの回数は週2回×30~60分を目安に始めることをお勧めします。

筋トレをすると体内の筋肉が壊され、より強い筋肉を作ります。その期間がおおよそ2~3日間なので、

週２回の筋トレが適度な配分となります。

筋トレの回数はざっくり言いますと、２パターンに分かれます。

体を大きくしたい人へ

自分の限界の重さの80％で10回を目安

速筋を鍛えることができ、体をごつくすることが出来ます。

細マッチョになりたい人へ

自分の限界の重さの50％で出来るだけやってください。

遅筋を鍛えることができ、細マッチョになることが出来ます。(マラソン選手をイメージしてください。)

初心者がまず始めたい筋トレ種目

下記に記すビッグ3と呼ばれる筋トレ３項目をまず始めることをお勧めします。

最初に大きな筋肉を鍛えることによって、体のベースを作り、痩せやすい体を作ることができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸まわりの筋肉(大胸筋)を鍛えることが出来ます。

いきなりだと、一回もできないという方は膝をついて始めるところからでも構いません。

胸の筋肉は比較的付きやすく、1~2ヶ月で目に見える変化が出ると思います。

スクワット

体の筋肉の70％は下半身の筋肉と言われるぐらい、下半身は大きな筋肉がたくさんあります。

スクワットは大腿四頭筋,ハムストリングスと呼ばれる部位(太ももの前と後ろ)を鍛えることが出来ます。慣れてきたら、片足でやってみるのもいいかもしれません。

背筋

背筋の筋トレは広背筋を含め、背中全体を鍛えることができます。

うつぶせに寝て、体を持ち上げる筋トレとなります。

本日は初心者向けの筋トレについて、おおまかに紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？

次回はより詳しくそれぞれの筋トレのやり方の部分を紹介したいと思います。

次回もお楽しみに✌️