どうもコーシーです。
毎日の睡眠がしっかりとれているでしょうか？
睡眠は健康を考えるうえで最も重要といっても過言ではありません。
睡眠がしっかりとれていないという方は、それぞれに原因があると思います。
今回は睡眠がしっかりとれていないという方向けに、原因と対策をご紹介していきたいと思います！
目次
睡眠はしっかりとれてる？
睡眠を3つに分けて考えてみる
まずは睡眠を考える上で、しっかりとした睡眠の条件として3つに分けて考えてみましょう。
眠りはじめの時期の「寝つき」、睡眠中の「睡眠状態の維持」、そして起きるときの「寝起き」です。
これら3つの要素がすべて問題がないときは、睡眠に問題はないと言えるでしょう。
寝付き
睡眠に問題がない方であれば、ほとんどの方は布団に入って15分程度で眠っていると言われます。眠れないという方でも、実際は15分以内に眠れているということも多いです。
逆に眠るのに30分以上かかってしまうという方は、寝つきに問題があります。
睡眠の維持
睡眠の維持は判断が難しいです。というのも、年齢を重ねれば睡眠は浅くなって睡眠が途切れることは多くなります。夜間にトイレに行きたくなることは、場合によっては悪いことではないです。
若いうちには睡眠途中で寝覚めないことが理想です。
睡眠時無呼吸症候群など、睡眠の維持を妨害する病気などもあります。
寝起き
寝つきが良く、睡眠が朝までしっかりと持続する場合は、寝起きが悪いということはあまりないでしょう。なので、これら3つの要素は必ずしも独立しているとは言えませんね。
睡眠時間が短くて、寝起きが悪いという場合もあれば、睡眠時間が長くても寝起きが悪い場合もあります。これは人それぞれに必要な睡眠時間が違っているからです。
寝つきが悪くなる原因と対策は？
寝つきが悪くなる原因
１眠れないことが続いて気になっている
２睡眠時間が長すぎる
３眠る前に本を読んだりスマホを見たりしている
４眠くなっていないのに眠ろうとしている
５日中の活動が不足している
６心配事や悩み事がある
すぐに取り組める対策
1.眠れないことが続いて気になっている
これは気持ちの問題もあるので、すぐに対策するのは簡単ではありません。時間をかけて解決していくことになると思います。まずは2から6までの対策に取り組んでみましょう。
眠れるという実感を得ることが唯一の解決策です。
2.睡眠時間が長すぎる
人には必要な睡眠時間があります。それを超えて翌日まで長く眠っているようですと、寝つきは悪くなってしまいます。
対策としてはしっかりと寝て、翌日はしっかりと起きること。できれば決まった時間に起きて決まった時間に寝ることです。
3.眠る前に本を読んだりスマホを見たりしている
眠る前に脳を覚醒させるような行動は控えましょう。目に光が入ってくるスマホやパソコンは最悪です。また布団やベッドの上では何もしてはいけません。布団は寝る場所だと脳に覚えさせましょう。
4.眠くなっていないのに眠ろうとしている
睡眠にはリズムがあります。眠くなっていないのに眠ることは、眠れないと不安になることにつながってしまいます。
眠くないのなら思い切って布団から出てみましょう。ホットミルクを飲むなど身体を温めてみます。ここで注意したいのは、スマホやテレビは見ないことです。
5.日中の活動が不足している
デスクワークの方ですと特に、頭は疲れていても身体は疲れていないという場合があります。
運動する時間を確保することは簡単ではないかもしれませんが、通勤で歩く距離を増やしたり、階段を利用するなど日常の何気ない行動の中で工夫をしましょう。
6.心配事や悩み事がある
布団やベッドの上では頭を使わないようにしたいところ。心配事や悩みを考えていても睡眠の質が落ちて逆効果です。しっかりとした睡眠を確保できれば、頭も冴えて解決に向かうかもしれません。
とはいえ、簡単なことではないですよね。対策としては布団に入る前に悩みなどはしっかりと考えておくこと。布団に入ったら考えないようにすることです。
睡眠中に目が覚めてしまう原因と対策は？
睡眠中に目が覚めてしまう症状
1.日中の活動が不十分
2.夜間の頻尿
3.睡眠時無呼吸症候群など
ぐっすり眠るための対策
1.日中の活動が不十分
日中の活動が足りていないと、睡眠中に目覚めてしまうことがあります。
対策としては上であげましたが、日常の活動の中に少しでも運動を取り入れることです。ただし寝る直前の運動は、睡眠には逆効果なので避けた方がいいです。
2.夜間の頻尿
これは年齢の問題などあるので、一概に良くないとは言えません。ですが頻繁に起こるようでしたらしっかりと対策をしましょう。
コーヒーや緑茶など、利尿作用がある飲み物は寝る前には避けます。
3.睡眠時無呼吸症候群など
原因が自分ではわからない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性も否めません。これは自分での対策は簡単ではないので、心配であればお医者さんの診断をおすすめします。
寝起きが悪い原因と対策は？
寝起きが悪い原因
1.睡眠が不十分
2.体内リズムと起床時間がずれている
3.うつ病などの疑い
すっきり起きるための対策は？
1.睡眠が不十分
これは対策を言葉にするのは簡単ですが実行するのは難しいかもしれませんね。対策としては睡眠時間を長くすることです。
しかし現代社会では、睡眠時間は長く確保できない場合もあるでしょう。その場合は睡眠の質を改善していくしかありません。また昼寝などを取り入れることです。
2.体内リズムと起床時間がずれている
体内にはリズムがあります。実際はまだ起きる時間ではないのに、無理やりに起きようとすると寝起きは悪くなります。
対策としては、少しずつ起床時間か入眠時間をずらし、自分に最適な睡眠時間を見つけることです。
3.うつ病などの疑い
うつ病などでは寝つきが悪くなることがあります。うつ病では睡眠に大きく問題が発生することがほとんどです。うつの自覚がある場合は、専門医への相談をしましょう。
いかがでしたでしょうか。
今回は睡眠について3つに分け、原因と対策を解説しました。
この記事を読んで、少しでも多くのみなさまの睡眠が改善されていけば幸いです。
