どうもコーシーです。
みなさんは仕事や学校が終わってから、睡眠をとるまでの時間をどのように使っていますか？
私は食事をしてお風呂に入り、インターネットでニュースを見てブログを書き、本を読んで寝ます。ですが時間がない時も多いです。そんなときはお風呂と食事だけだったり。
現代のライフスタイルでは、仕事が終わってから寝るまでの時間がどんどん短くなっています。そうなるとその時間にやりたいことを詰め込んで、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が落ちてしまったり。
今回はそんな普段の睡眠前の習慣で、睡眠の質を高めるために今すぐやめたい5つの習慣をご紹介します。
目次
今すぐやめよう！睡眠前の5つの悪習慣
寝る前のカフェイン
まずはカフェインです。寝る前に何げなく飲むコーヒーやお茶などで、カフェインを摂取していませんか？
カフェインは眠りを妨げる作用があります。それは時にはありがたい作用ですが、夜の睡眠の前には摂取するべきではありません。カフェインは効果が持続するので、夕方4時以降を目安に取るのをやめましょう。
カフェインについては下記記事で詳しく解説しています。
帰りの電車での睡眠
これは心当たりがある方も多いのではないでしょうか。帰りの電車では寝ないようにしましょう。
中には普段の短い睡眠時間を、この電車での睡眠で補っていると考えている方がいらっしゃるかもしれません。ですが夕方に眠ってしまうと、一番大切な夜の睡眠の質を落とすことになります。特に熟睡には注意です。
あえて座らないで眠気を覚ますのも良いですし、本を読んだり勉強したりすれば通勤退勤の時間を有意義に使えることができますよ。
帰宅時のコンビニ立ち寄り
コンビニの証明はかなり明るいです。夜間の暗い環境からコンビニに入ると、目に急に大量の光が入ることになり、脳が朝と勘違いして覚醒してしまいます。
またコンビニで夜中についつい食べ物を買って食べたりすると、生活のリズムを崩します。何かと誘惑の多いコンビニなので、いっそのこと入らないようにしてしまいましょう。
布団の中でのスマートフォン
スマホからはブルーライトがでています。ブルーライトが睡眠と相性が悪いことは、最近ではよく知られるようになりましたね。寝る前はスマホを触らないようにしましょう。
また布団やベッドでは絶対に触らないでください。睡眠は脳と大きく関係があります。布団やベッドは寝るためだけの場所と脳で覚えておくことで、スムーズな入眠につながります。しかし日課のようにスマホを布団の上で触ると、脳が布団はスマホを触る場所だと思ってしまいます。なのでスマホは触らないようにしましょう。
満腹まで食べたり遅くに食べる夕食
睡眠不足の人は肥満になりやすいということが研究結果でわかっています。また睡眠の直前に食べ物を胃に入れると、寝ている間中、内臓に負担がかかることになり、疲労回復という観点からも良くありません。なので夕食は寝る直前にとることは控えます。また満腹までではなく腹八分目。これが基本です。
不眠と肥満の関係は下記記事でまとめてあります。
どうしても寝る前にやらないといけない場合は？
スマホは寝室以外で
どうしても誰かに連絡をとったり、どうしても確認しないといけないことがあったりした場合、スマホやパソコンは寝る前でも使用しなければならないことがあるでしょう。
その場合は寝室では使わないようにします。あくまでも寝室は寝るための場所です。スマホやパソコンのディスプレイ設定でブルーライトをオフにしたり、画面の明るさを調整して暗めにしましょう。ブルーライトカット眼鏡も効果があります。最近では普段から使用する眼鏡にブルーライトカット機能をつけることもできるみたいですし、目が良い人でも度の入っていないものが安く売っているので探してみてください。
夕食は脂っこいものを控えて量を減らす
夕食はどうしても遅い時間になっていしまうことはあります。その場合は脂っこい物は避けましょう。睡眠の質を落としてしまいます。また量も減らしましょう。寝る前のドカ食いは厳禁です。
夕食は食べたけど眠る前にどうしてもお腹が空いて眠れないという場合は、脂肪分の少ないヨーグルトやおかゆ、バナナなどを食べましょう。胃への負担が少なくて済みますし、意外とお腹が満たされます。
仕事が遅くなるとわかった場合には、食事を分けて摂るというのも効果的です。たとえば23時まで家に帰れそうにないのなら、18時ころにデスクでおにぎりなどを食べる。そして21時ころにヨーグルトやバナナなどを食べるようにします。そうすることで深夜に食事をすることを避けることができます。毎日このような食生活になるのは問題ですが、たまにはこのような日があることもサラリーマンならあるでしょう。
その他の習慣について、寝る前にコンビニに行ったり、帰りの電車で寝たり、寝る前にカフェインを摂取したりなどは、どうしても寝る前にやらないといけないということはないでしょう。あとは気持ちの問題です。強い意志でやめましょう。
いかがでしたでしょうか。今回は良い睡眠のために避けたい5つの習慣をご紹介しました。
これらの習慣を改善することで睡眠の質はあがります。ぜひ試してみてくださいね。
