どうもコーシーです。
前回記事では不眠についてのお話をしました。
今回は快眠についてのお話です。快眠できないと翌日が不安ですよね。
快眠するためには様々な条件が必要です。もしかしたらたったひとつのことが快眠の妨げになっているかもしれません。
そこで快眠のために考えたい11の項目をご紹介したいと思います！
目次
快眠のための生活習慣を見直そう
入浴
入浴が快眠に良いのは2つの理由があります。
まずはリラックス効果です。快眠にリラックスすることは絶対条件です。緊張感があったり気分が高まった状態では良い睡眠をとることが難しくなります。ゆっくりと入浴してリラックスすることを心がけましょう。温度は熱すぎない方が良いですよ。
もう1つの理由としては身体が暖まるということです。身体の深部温度を高めることは入眠に良い作用をします。しかし寝る直前の入浴はかえって快眠の妨げにもなるので注意が必要です。就寝の2時間前くらいが良いとされています。
運動
運動を毎日の習慣にすることも快眠につながります。軽いウォーキングやジョギングがおすすめです。運動をすることで身体が睡眠を必要とするようになります。
ただし寝る直前の運動はご法度です。身体が目覚めて寝付きが悪くなってしまいます。入眠の3時間前が理想でしょう。運動後にそのまま入浴すれば時間もいい感じですね。激しすぎる運動も寝つきが悪くると言われているので、運動強度には工夫が必要ですね。
水分
寝る前に水分を摂りすぎることは、夜間にトイレに行きたくなって眠りを妨げるため、良くないとされています。冷たい水を就寝前に飲むことも身体にはよくありません。ですが睡眠中は汗もかきますので、常温の水を適量とりましょう。
食生活
規則正しい食生活をすることで、身体の中の時計を合わせることができます。食事のリズムと睡眠のリズムをとって良い生活リズムにしたいところですね。
寝る直前に食べるのはよくありません。胃が活動してしまし寝つきが悪くなります。忙しいサラリーマンですと食べてから寝るまでに時間に余裕がないかもしれません。その場合は脂っこいものを割けるなど工夫が必要です。
カフェイン・アルコール
カフェインには眠りを妨げる作用があります。日中には良いかもしれませんが、寝る前に摂取するのはおすすめできません。できれば夕方4時頃からはカフェインの摂取は避けたいですね。カフェインの効き目に個人差もありますし、寝る時間も違うので一概には言えませんが、とにかく夜間の摂取は避けた方が良いでしょう。
アルコールを眠る前に摂取するのも逆効果です。中には寝る前にはアルコールを摂取しないと眠れないという方もいますが、アルコールは深い眠りを妨げてしまいます。
快眠のための生活環境をつくろう
音・光
寝室は快適にしたいですよね。特に気をつけたいのが音と光です。
音が気になる場合は、床にじゅうたんを敷いたり、ドアや窓をきっちりと閉めるなどして音を遮断しましょう。耳栓も快眠には効果があると言われています。
光も遮断したいところです。外からの光は遮光カーテンでしっかり遮断します。特に眠る前にスマートフォンやパソコンを見るのはやめましょう。光を見ると脳が覚醒状態になってしまい、快眠を妨げてしまいます。
寝具
寝具を工夫するのも快眠のコツです。身体への負担が少なく、深部体温を保ってくれる寝具を選びます。特に冬場は身体から熱が逃げますので注意が必要です。
フィット感のある寝具を選べば寝返りが打ちやすく、身体への負担が少なくなります。寝返りは身体にとって大切な働きをしています。身体の同じ部分が圧迫され続けるのを防ぎ血液の循環を助けてくれています。また熱や水分の放出の調整を行っています。
寝具で忘れてはいけないのは枕ですね。首の下の隙間を埋めるように、自分に合った枕を選んでください。朝起きた時の首や肩の調子で枕が合っているかどうか判断しましょう。
眠り方を工夫しよう
布団は眠る場所
布団に入るのは眠るときだけにします。睡眠と脳には密接な関係があり、「布団＝寝る場所」と脳が判断していると入眠が早くなります。逆に布団の上でスマートフォンを触ったり、本を読んだりするのは避けましょう。布団は眠るだけの場所にします。
眠たくなったら眠る
これは大事なことです。たとえば翌日に早く起きなければならないからと早く布団に入ったとします。もちろん眠ることができればいいのですが、眠ることができない場合は、眠れないことをストレスに感じてしまうかもしれません。布団でストレスを感じてしまうのは入眠の妨げになります。
眠れなくてストレスを感じるくらいなら眠くなるまで寝ない方が良いです。大切なのはリラックスして布団ではストレスを感じずにいられることです。
眠れない時は
眠れないときは思い切って布団からでてしまいましょう。布団の上で眠れないことをストレスに感じるよりはよっぽどいいです。眠れそうになったら布団に戻りましょう。ただし眠れないから起きたとしても、スマートフォンやパソコンは開かないことです。
日中に寝ない
ランチ後に10分ほど眠るくらいなら問題はありません。むしろ午後の眠気を解消してくれるので推奨したいくらいです。
ですが会社から帰る電車の中で寝てしまったり、学校の授業中に寝てしまったりすると、夜の睡眠の妨げになってしまいますので注意が必要です。
いかがでしたでしょうか。
今回は快眠のために自宅で考えたいことを11項目あげてみました。
どれもすぐに実践したり改善できることばかりなので、睡眠に悩んでいる方は試してみてくださいね。
